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過年期間，很多人變宅了、也變“佛”了：不僅每天敞開吃，而且懶得運(yùn)動、報復(fù)性熬夜，最后都逃不開“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。如今開工了，得好好“拯救”一下過年肥，才能為新一年開個好局。

吃對須謹(jǐn)慎

說到減脂飲食，很多人想到的一定是降低攝入熱量，少吃就對了！但要告訴大家的是，除了熱量，營養(yǎng)素也是非常重要的。

只給熱量做減法是不夠的，如果不想分分鐘反彈，就要保證營養(yǎng)素的攝入量：

維生素B族

在能量代謝過程中有至關(guān)重要的作用。

碳水化合物

能讓脂肪徹底氧化變成二氧化碳和水。

鈣 

研究表明肥胖和膳食減重可引起骨量的丟失，減重的時候如果能保證充足的維生素D和鈣攝入，可增強(qiáng)減重效果。

膳食纖維

膳食纖維能增加飽腹感、促進(jìn)排便、降低血糖和血膽固醇、改變腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在胃內(nèi)的停留時間比碳水化合物長，所以攝入一定量的蛋白，會沒那么容易感覺餓，對于減重的人來說，蛋白質(zhì)更關(guān)鍵的作用是延緩肌肉流失，讓人看上去不會變得干巴巴的。

要想補(bǔ)充營養(yǎng)，記住以下幾點(diǎn)就對了：

1、學(xué)會選擇食材

選擇熱量低，但營養(yǎng)素含量高的食物

2、學(xué)會合理搭配

把全天的食物合理的分配在三餐中，避免血糖波動過大，避免減脂期間感到饑餓；科學(xué)的食物搭配，能幫助提高營養(yǎng)素的吸收率，最大化的增大營養(yǎng)效益。

3、把握好攝入食物的分量

要算每頓吃什么、吃多少，真的很麻煩，但也不是沒有捷徑可走，只要根據(jù)自己的身體數(shù)據(jù)和體制目標(biāo)，生成一套適合自己的飲食計劃就可以了。

運(yùn)動

有些人的健身目標(biāo)制定的很周到，但是不到緊要關(guān)頭，還是減不下來，這不怪你，只怪運(yùn)動形式太單一了。

長跑、跳繩、游泳……這些運(yùn)動的確很棒，但由于缺少變化，時間久了會枯燥，如果每次運(yùn)動都會有新的動作，這會讓運(yùn)動更有趣，更容易堅持。

不少人還對運(yùn)動有誤會，以為強(qiáng)度越大，減脂效果越好，結(jié)果卻被狠狠“打臉”。

事實(shí)上，強(qiáng)度合理的運(yùn)動，才會對脂肪燃燒有利：對于大體重的新手，強(qiáng)度越大，意味著受傷風(fēng)險越高；對于普通人來說，強(qiáng)度越大，意味著越難堅持，最后總逃不了被迫放棄。

還有人會認(rèn)為，運(yùn)動后沒出汗，就是訓(xùn)練效果不好，這也是誤會，汗液更多的是幫機(jī)體降低溫度，出汗并不意味著有更多的脂肪燃燒。

那怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才更有效呢？

持續(xù)運(yùn)動時，心率維持在65-70%最大心率范圍內(nèi)，是脂肪供能的最佳心率范圍。你也可以用這種方便的算法：最大心率=220-自己的年齡。

除了訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練時間都對我們實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)有很重要的影響。不妨制定一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃，妥妥告別年后脂肪！